Was brauche ich für ein gutes Homegym?

STRONG GAINS Krafttraining

Wir werden uns beim Training im Homegym auf das effektivste Training im Kraftsport konzentrieren: das Training mit der Langhantel. Auch wenn einige Fitnessstudiobesitzer nicht müde werden das Gegenteil zu behaupten (warum wohl???), das Langhanteltraining ist dem Training mit Maschinen überlegen. Mit den Grundübungen werden mehrere Muskelgruppen, im Verbund, mit schwerem Gewicht über einen großen Bewegungsumfang belastet und nebenbei werden die Koordination und Körperspannung ganz automatisch mittrainiert ( im Gegensatz zum Maschinentraining). Das macht das Langhanteltraining so effektiv. Dazu kann man natürlich noch Isolationsübungen (je nach Zielsetzung, mehr oder weniger) mit Lang oder Kurzhanteln ausführen. Mehr brauch es nicht für ein optimales Training für Kraft und (oder) Muskelaufbau. Was du dafür brauchst erfährst du jetzt.

Um das Langhanteltraining sicher auszuführen benötigst du 1. Eine Langhantel mit Gewichten 2. Einen Kniebeugenständer (engl. Squat Rack) zum auf- und ablegen der Langhantel 3. Eine Hantelbank für das Bankdrücken 4. Eine Klimmzugstange sowie ein paar Kurzhanteln runden die Ausstattung ab.

Damit hast du für viele Jahre alles um ein gutes, effektives und abwechslungsreiches Krafttrainingsprogramm  zu gestalten, aber auch nicht mehr als dafür nötig. Das spart Platz und schont den Geldbeutel. 

Was du beim Kauf der einzelnen Sachen beachten musst, erfährst du jetzt.

Bei der Langhantel gibt es 2 verschiedene Modelle : 1. Genormte Olympia Langhantel mit 50 mm Aufnahmedurchmesser der Hantelscheiben, wie sie meist in Fitnessstudios zu finden sind. Diese sind etwas teurer in der Anschaffung, haben aber auch einige Vorteile. Sie sind 20 Kg schwer und haben eine Länge von 220 cm und ein Innenmaß von 128 cm. Also ideale Maße für unsere Zwecke. Außerdem sind die Aufnahmen kugelgelagert, was gerade bei schnellen Bewegungen (Gewichtheberübungen) schonender für die Gelenke ist. Sie verfügen meist auch über ein deutlich höheres maximales Aufnahmegewicht. 2. Langhantel mit 30 mm Aufnahmedurchmesser, die man oft in privaten Trainingsräumen sieht. Es gibt Sie in verschiedenen Längen, hier empfehle ich eine Längen von 180 cm bis 220 cm. Das Gewicht unterscheidet sich je nach Länge, es sollte aber 10 Kg nicht unterschreiten. Auch ist vor allem auf das Innenmaß der Stange zu achten, das sollte mindestens 120 cm betragen um es bequem in die Hantelablage legen zu können. Die maximale Belastbarkeit sollte bei mindestens 200 Kg liegen um auch auf langfristig auf der sicheren Seite zu sein.

Kurz zusammengefasst:

  1. Vorher festlegen ob du “normale“ oder Olympia Langhantel kaufen willst. Dazu müssen dann die passenden Hantelscheiben gekauft werden. Beide erfüllen Ihren Zweck, jedoch ist die Olympia länger, schwerer, hochwertiger und gelenkschonender beim trainieren, aber auch deutlich teurer.
  2. Achte beim Kauf auf das maximale Aufnahmegewicht, die Länge und das Gewicht der Hantel (bei Olympia Langhantel genormt).

Bei den Hantelscheiben muss der Innendurchmesser zum Aufnahmedurchmesser der Langhantel passen. Das heißt für die Olympia Langhantel mit 50 mm Aufnahmedurchmesser, muss der Innendurchmesser 51 mm betragen und für die einfache Langhantel mit 30 mm Aufnahmedurchmesser muss der Innendurchmesser der Hantelscheiben 31 mm betragen. Folgende Hantelscheiben brauchst du: 2 mal 20 Kg , 4 mal 10 Kg , 2 mal 5 Kg, sowie 2 mal 2,5 Kg und 2 mal 1,25 Kg Hantelscheiben . Damit hat man insgesamt 97,5 Kg an Gewichten. Dazu kommt das Gewicht der Langhantel, damit ist man auch für die schweren Grundübungen, für den Anfang, gut gerüstet.

Es gibt 4 Arten von Hantelscheiben: 1. Hantelscheiben mit Zementfüllung. Die sind besonders günstig, leider auch besonders schlecht. Früher oder später rieselt der Zement raus und dazu sind sie auch besonders ungenau im Gewicht, also Finger weg. 2. Hantelscheiben aus Gusseisen. Der Klassiker, günstig, langlebig und unverwüstbar. Einziger Nachteil ist das diese Scheiben beim Training sehr laut sind z.B. beim Kreuzheben. Wen das nicht stört, sollte hier zugreifen. 3. Hantelscheiben mit Gumminmantel: Das sind Hantelscheiben aus Gusseisen, mit einem Gummimantel (siehe Bilder). Die sind schon deutlich leiser als Ihre Kollegen aus Gusseisen und auch nur unwesentlich teurer. Die Gummiummantellung schont zudem den Fußboden. Zusammen mit Gummimatten für den Boden, sind diese völlig ausreichend um ein Training in normalem Lärmpegel zu absolvieren. Diese kann man auch mit den Scheiben aus Gusseisen kombinieren. Also z.B. die großen 20 Kg Hantelscheiben, die den Boden berühren, mit Gummiummantellung und den Rest ohne kaufen. Diese Hantelscheiben sind sicher kein absolutes Muss für den Anfang, allerdings eine praktische Sache um den Bodenbelag und Nerven des Nachbarn zu schonen.. 4. Hantelscheiben aus Vollgummi (Bumper Plates): Diese Hantelscheiben sind besonders leise, da sie aus Gummi bestehen. Außerdem sind Sie abwurfgeeignet, was beim Gewichtheben notwendig ist. Sie sind aber auch besonders teuer und auch deutlich dicker, da Sie aus Vollgummi bestehen. Für das normale Krafttraining nicht notwendig, außer man muss besonders auf die Lautstärke achten, oder wenn man Gewichtheberübungen in sein Training einbauen will.

Für das normale Krafttraining würde ich Hantelscheiben aus Gusseisen mit oder ohne Gummiummantellung, in Kombination mit einer Schutzmatte für den Boden empfehlen.

Die Langhantelablage sollte unbedingt in der Höhe verstellbar sein um möglichst variabel eingesetzt werden zu können und natürlich stabil stehen. Unser STRONG GAINS Kniebeugenständer verfügt sogar über 2 einstellbare Ablagen für die Langhantel, die du einmal für deine Größe eingestellt, nicht mehr verändern musst. Darüber hinaus ist eine Sicherheitsablage integriert. Diese ist besonders wichtig wenn man alleine trainiert und Kniebeugen oder Bankdrücken ausführt, um bei einem Fehlversuch geschützt zu sein. Auch sollte die Langhantelablage miteinander verbunden sein, also nicht aus 2 einzelnen Ständern bestehen, das verhindert ein Umkippen der Ablage, wenn die Hantel mal unsanft abgelegt oder fallen gelassen wird. Oder du investiers gleich in ein Power Rack, das auf Grund seiner Konstruktion (die einem Käfig ähnelt), noch stabiler und sicherer ist. Wer also das den Platz und das Geld für ein Power Rack übrig hat, der sollte sich diese Alternative durch den Kopf gehen lassen. Ein weiterer Vorteil ist das die Klimmzugstange bei den meisten Modellen bereits integriert ist. An der Ecke zu sparen, ist keine gute Idee. Der Kniebeugenständer/Squat Rack muss hohe Lasten aushalten und auch bei einem Fehlversuch das Gewicht auffangen können. Hier sollte deine Sicherheit vorgehen, da man sich sonst schwer verletzen kann.

Die Hantelbank sollte vor allem stabil und leicht verstellbar sein. Das Gewicht der Bank und die max. Belastbarkeit sind Eigenschaften auf die es zu achten gilt. Die Rückenlehne sollte sekundenschnell verstellbar sein um im Liegen, schräg und im Sitzen trainieren zu können.

Die STRONG GAINS Hantelbank erfüllt diese Kriterien. An der Stelle sollte ebenfalls nicht gespart werden weil man dort, teils mit viel Gewicht, draufliegt und sich auf das Gerät verlassen muss.

Es gibt Klimmzug/Dipstationen in einem Gerät (wie diese), oder einzeln zum anschrauben an die Wand/Decke. Ich würde die zum anschrauben empfehlen, da Sie günstiger und bei ordentlicher Montage auch stabiler sind. Außerdem nehmen diese Stationen nehmen mehr Platz in Anspruch als die anschraubbaren, dazu sind sie sehr hoch, so das man Sie in manchen Räumen (z.B. Keller) nicht nutzen kann. Bei der Dipstation sowie *dieser und der Klimmzugstange *wie dieser kann man ruhig auf günstige Modelle zurückgreifen. Allerdings sollte man sich gleich ordentliche Schrauben dazu kaufen, da die mitgelieferten meist nichts taugen. Ich verwende *diese hier und es hält schon jahrelang bombenfest. Gute Klimmzugstangen gibt es schon ab ca. 30Euro

Das gleiche gilt übrigens für Dipstangen, hier kann man auch die günstigen anschraubbaren wählen und hat dann noch etwas mehr Abwechslung in seinem Training. Denn Dips sind ebenfalls eine hervorragende Übung, wenn Sie denn korrekt ausgeführt werden.

Für mehr Abwechslung und Übungsvariationen, können ein paar Kurzhanteln angeschafft werden. Sie kosten nicht viel und man kann unzählige Übungen damit durchführen. Hier sollte dann der gleiche Aufnahmedurchmesser wie bei der Langhantel (30mm oder 50 mm) gewählt werden, um die Gewicht hier mitbenutzen zu können. Allerdings muss man bedenken, das man hier jeweils 4 Hantelscheiben benötigt.

In Kurzform zusammengefasst :

  1. Zuerst sollte man sich entscheiden ob man die teurere Olympia Langhantel, mit 50 mm Scheibenaufnahmen, oder die günstigere mit 30 mm Scheibenaufnahmen wählt. Dann wählt man passende Hantelscheiben aus.
  2. Die Langhantelablage sollte stabil stehen und in der Höhe verstellbar, um Bankdrücken, Kniebeugen etc. ausführen zu können.
  3. Die Hantelbank sollte vor allem stabil und leicht verstellbar sein.
  4. Es gibt Klimmzug/Dipstangen zum anschrauben oder als Station. Ich würde wenn möglich, die zum anschrauben vorziehen, da Sie günstiger sind und weniger Platz wegnehmen. Allerdings solltest du dir gleich  Qualitätsdübel/Schrauben dazu kaufen.
  5. Für mehr Abwechslung können ein paar Kurzhanteln nützlich sein. Hier sollte der gleiche Aufnahmedurchmesser wie bei der Langhantel gewählt werden, um die Gewichte mit benutzen zu können.

Viele behaupten ja das ein Homegym viel zu teuer wäre. Aber ist das wirklich so? Rechnen wir dochmal alles zusammen:

52,39 Euro für eine 30 mm Langhantel

Ca 220 Euro für 100 Kg an Hantelscheiben

219 Euro für einen Kniebeugenständer

139,99 Euro für die Hantelbank

32,90 Euro für die Klimmzugstange

6,99 Euro für gute Schrauben und Dübel

Macht zusammen 671,27 Euro für die komplette Ausstattung (einfache Variante, für Olympia Hanteln und Scheiben entsprechend mehr). Dafür hat man eine Ausstattung mit der man auf Jahre alles hat um abwechslungsreich und effektiv zu trainieren.Wenn man hier wieder auf 2 Jahre rechnet, macht das 27,97 Euro monatlich! Dafür spart man sich nicht nur die Mitgliedschaft im Fitnessstudio, sondern auch die Fahrtkosten dahin. Danach trainiert man komplett umsonst! Natürlich ist hier preislich nach oben keine Grenze gesetzt, ich habe bei meinen Empfehlungen auf ein gutes Preis/Leistungsverhältnis geachtet. Bei den sicherheitsrelevantem Zubehör (Hantelbank/Kniebeugenständer/Langhantel), sollte nicht gespart werden. Anderes Zubehör wie die Hantelscheiben kann man auch gebraucht kaufen, um nochmal ein bißchen zu sparen. So viel zu dem Thema ein Homegym ist teuer!

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