Rückentraining zu Hause

Kann ich meinen Rücken zu Hause überhaupt effektiv trainieren?   

Das Training von zuhause wird immer beliebter. Oft wird jedoch gesagt, dass Muskelgruppen des Rückens, zu Hause nicht gut trainiert werden können. Dies ist allerdings nicht der Fall. In diesem Artikel erfährst Du, wie Du zuhause deinen Rücken effektiv trainieren kannst.

Wie trainiere ich zuhause meinen Rücken?

Die Rückenmuskulatur kann sowohl mit als auch ohne Geräte trainiert werden. Rückenübungen ohne Geräte sind oft statisch und können über die Übungslänge einfacher oder schwerer gemacht werden. Das ist gut um die Rückenmuskulatur zu kräftigen, solltest du bisher noch gar nicht trainiert haben. Für ein wirklich effektives Training, solltest du jedoch unbedingt mit Hanteln trainieren, da du hier die effektivsten Übungen durchführen kannst und das auch in einem Wiederholungsbereich der effektiv für deinen Muskel und Kraftaufbau ist.

Was brauche ich für ein Rückentraining?

Wahrscheinlich hast Du Dir schon einmal die Frage gestellt: „Brauche ich zwingend Geräte für Rückentraining zuhause?“. Die gute Nachricht ist, dass Du für das Rückentraining zuhause nur mit der Langhantel und ein paar Gewichten sehr gut trainieren kannst. Ebenfalls hilfreich für das Rückentraining ist eine Klimmzugstange. Fortgeschrittene können zudem in eine Latzug/Rudermaschine investieren. Die Kosten dafür sind jedoch recht hoch und es ist definitiv kein Muss.

Welche Rückenübungen kann ich zuhause machen?

Wie bereits erwähnt gibt es Rückenübungen sowohl mit als auch ohne Geräte. Sehr wirksame Übungen ohne Geräte sind z. B. der Plank und der Seitarmstütz. Hier wird neben der Rumpfmuskulatur auch der Rücken trainiert. Etwas spezifischer ist die „Superman“-Übung. Beim Superman liegst Du auf dem Bauch und streckst Beine und Arme waagrecht in die Luft. Der Brustkorb sollte ebenfalls in der Luft sein. Der Superman trainiert vor allem den unteren Rücken und gehört zu den anstrengendsten Rückenübungen ohne Geräte. Auch das Beinheben, bei dem in Rückenlage die Beine gestreckt und leicht angehoben werden, ist eine gute Übung zur Kräftigung der Rückenmuskulatur.

Für wirklich effektiven Kraft und Muskelaufbau kommst du am Langhanteltraining nicht vorbei, hier bieten sich die Übungen „Rudern“, „Kreuzheben“ und „T-Hantel-Rudern“ sehr gut an. Bei diesen Übungen wird die Rückenmuskulatur sehr spezifisch angesprochen und dementsprechend effektiv trainiert. Auch Klimmzüge sind eine gute Möglichkeit, die Rückenmuskulatur, speziell den Latissimus, zu trainieren. Lies dazu auch unseren Artikel : Das brauche ich für ein gutes Homegym (klicke hier)

Rückentraining zu Hause vs im gym

Grundsätzlich kannst Du sowohl im gym als auch zuhause problemlos Deinen Rücken trainieren. Die Vorteile eines gym sind die teuren Geräte wie z. B eine Latzug/Rudermaschine. Mit solchen Geräten kannst Du sehr bequem und direkt Deine Rückenmuskulatur trainieren. Doch hat das gym auch Nachteile. Die Anzahl der Rückengeräte ist oftmals sehr begrenzt. So kann es dazu kommen, dass Du nicht direkt trainieren kannst und warten musst, bis jemand fertig ist. Dazu kommt, dass Du bei einer korrekten Ausführung zuhause Deinen Rücken genauso gut trainieren kannst.

Fazit:

Statische Übungen wie z.B. Plank, können einen guten Einstieg bieten um deine Rückenmuskulatur zu kräftigen.
Mit der Langhanteln + Hantelscheiben (z.B. diese hier) kannst Du viele Übungen wie z. B. Kreuzheben oder Rudern durchführen und so den Rücken sehr effektiv trainieren. Auch mit Klimmzügen (Klimmzugstange gibt es hier) lässt sich der Rücken von zuhause sehr gut trainieren. Alternativ kann man auch in eine Latzug/Rudermaschine investieren. Dies ist jedoch absolut kein Muss.