Tipps für mehr Gains

Wie baue ich mehr Gains auf?

Du trainierst im Homegym, hast ambitionierte Ziele und stellst Dir häufig die Frage „Wie baue ich mehr Gains auf?“. Die folgenden Tipps für Kraft- und Muskelaufbau helfen Dir dabei, deine Ziele zu erreichen. Selbstverständlich kannst Du diese Tipps individuell auf Dein Leistungsvermögen anpassen und in Deinen Trainingsplan integrieren.

 

Variation bei der Belastung

Einer der wichtigsten Tipps zum Aufbau weiterer Gains ist die Variation in Deinem Training. Starte hierfür mit unterschiedlichen Belastungen, um Deine Gains zu forcieren. Beim Krafttraining kannst und solltest du nach und nach mehr Gewicht bewegen (Progression ist der wichtigste Faktor). Eine weitere Möglichkeit ist es, Übungen abzuwandeln. So kannst Du z. B. pausiertes Bankdrücken (Spoto Press) oder

Veränderung der Wiederholungen

Du möchtest Dein Training auf einige ausgewählte Übungen verschlanken? Dennoch kannst Du Gains aufbauen. Dies realisierst Du mit zusätzlichen Wiederholungen, die sich entsprechend Deinen Trainingszielen staffeln lassen. Da sich Dein Körper auf die neue Herausforderung anpasst, ist an einem gewissen Punkt eine Grenze zum Aufbau weiterer Gains erreicht. Daher ist es wichtig, Dich durch eine schrittweise Anpassung der Wiederholungen immer wieder neu herauszufordern. Auch Bodybuilder sollten mal im niedrigen Wiederholungsbereich trainieren, genau so wie Kraftsportler auch höhere Wiederholungsbereiche mit in den Trainingsplan mit aufnehmen sollten um zusätzliche Muskelmasse aufzubauen.

 

Übungsspektrum erweitern

 

Wenn Du bereits eine Vielzahl von Übungen ausprobiert hast, wirst Du sicherlich bereits Deine Favoriten gefunden haben. Dein Körper merkt sich das gut, sodass es Dir immer schwerer gelingt, Gains zu machen. Zu den wertvollsten Tipps für Kraft und Muskelaufbau zählt es daher, beim Workout hin und wieder Deine Komfortzone zu verlassen und Dich Übungen zu widmen, die möglicherweise nicht so viel Spaß machen, Deinen gewünschten Gains aber den erforderlichen Schub nach vorn verleihen (siehe Beispiel oben). Schau dir dazu auch gerne unser Zubehör an (klicke hier)

Logbuch führen

Damit Du Dich ganz auf Dein Training konzentrieren kannst, ist es empfehlenswert, Deine Gains in einem Trainingstagebuch festzuhalten. So kannst Du Deine Fortschritte dokumentieren, was Dich gleichzeitig anspornt, künftig noch mehr zu leisten. Gleichzeitig solltest Du in Deinem Logbuch auch eine mögliche Stagnation vermerken. Das motiviert ungemein und hilft Dir, in Dein Training Konsequenz zu bringen. Es kann auch Wunder bewirken, deine Zielmarken aufzuschreiben z.B. ein bestimmtes Gewicht welches du am Ende eines Trainingszyklus bewegen wirst.

 

Mehr schlafen

Wie baue ich mehr Gains auf? Wenn Dich diese Frage bis ins Bett begleitet, darf der Schlaf eine Deiner ersten Überlegungen sein. Um Gains aufzubauen, helfen die besten Tipps für Kraft und Muskelaufbau nur wenig, wenn Du weniger schläfst, als es Dein Körper erfordert. Versuche, mögliche Schlafdefizite zu minimieren und auf einen Schlaf zu kommen, der Dir fürs Training ausreichend Kraft spendet. Als Faustregel kannst Du acht Stunden zugrunde legen.

Proteinreiche Ernährung

Experten gehen davon aus, dass Du pro Kilogramm Körpergewicht idealerweise 1,6 Gramm Protein pro Tag zu Dir nehmen solltest, um Deine Gains zu maximieren. Damit Du Deine Gains bereits in kurzer Zeit aufbaust, gelten 2,2 Gramm Protein als optimal. Neben den Proteinen sind auch Makronährstoffe entscheidend, weshalb Du ebenfalls ein Auge auf den Konsum von Fetten und Kohlenhydraten mit hoher Nährstoffdichte haben solltest.

 

Supplemente nutzen

Auf die Frage „Wie baue ich mehr Gains auf?“ finden Supplemente eine schnelle Antwort. Insbesondere sichern Dir Whey Protein für die Muskelproteinsynthese und Kreatin für den Muskelaufbau sowie die Regeneration wertvolle Gains. Übertreibe es aber damit nicht. Supplemente sind nur der letzte Baustein und keine Wundermittel.