Dips für einen starken Trizeps

Trizeps Dips: mehr als eine Armübung

 

Dips kommen ursprünglich aus dem Geräteturnen, wo sie an Ringen oder am Barren ausgeführt werden. Mittlerweile erfreuen sich die Übungen aber auch im Bereich Muskelaufbau und Krafttraining großer Beliebtheit.

Wie gehen Dips?

 

Bei den Trizeps Dips werden die Hände unter den Schultern an zwei Auflagepunkten aufgesetzt.  Die Auflagepunkte befinden sich etwa in Kniehöhe bis Oberschenkelhöhe. Der Oberkörper ist  aufgerichtet. Er wird durch Beugen des Ellenbogens abgesenkt und dann durch Streckung des Ellenbogens wieder angehoben.

 

Welche Fehler muss ich bei Trizeps Dips vermeiden?

Du solltest Dips grundsätzlich eher vermeiden, wenn du nicht ausreichend trainiert bist. Als Anhaltspunkt können dir Liegestütze dienen. Schaffst du es nicht, mehrere Liegestütze sauber zu absolvieren, solltest du mit den Dips noch warten und erst einmal mit einfacheren Übungen Muskulatur aufbauen. Bei der Übung selbst merkst du fehlende Kraft sofort, wenn du unwillkürlich die Schultern hochziehst. Gelingt es dir die Ausweichbewegung zu vermeiden, ist alles ok.

Ein weiterer häufiger Fehler zeigt sich in einer überstreckten Wirbelsäule. DIe Ellbogen wandern dadurch fast zwangsläufig nach außen und zugleich wird die Anspannung der Gesäßmuskulatur gestört. Ganz extrem wird es, wenn du krampfhaft den Kopf in den Nacken legst, um doch noch irgendwie den Oberkörper in die Höhe zu bekommen.

Bei der Griffweite ist es schwierig, falsch von richtig zu unterscheiden. Grundsätzlich wird die Übung umso schwerer, je genauer die Hände unter den Schultern positioniert sind. Eine etwas mehr als schulterbreite Positionierung der Hände ist aber nicht zwangsläufig falsch, nur eben einfacher. Du kennst den Effekt vermutlich von Liegestützen.

Anfänger sollten nicht alles daransetzen, die Dips zu tief auszuführen. Wähle  lieber zunächst eine etwas höhere Ausführung bei korrekter Körperhaltung  und arbeite dich dann allmählich in die Tiefe vor. Ein 90-Grad-Winkel zwischen Ober- und Unterarm ist zunächst völlig ausreichend. Vermeide es das deine Schulterhaltung sich verändert. Wenn du dir unsicher bist, kontrolliere deine Haltung per Video.

 

Trainieren Dips die Schulter?

Die hintere Muskulatur der Schultern wird bei den Trizeps Dips nur wenig trainiert. Die Übung gilt  – wenig überraschend  – in erster Linie dem Trizeps (Musculus triceps brachii),  also den Ellenbogenstrecker auf der Rückseite deiner Oberarme. Ebenfalls beteiligt ist der Ellenbogenhöckermuskel (Musculus anconeus), ein weiterer Strecker des Ellenbogengelenks. Im Bereich der Schultern ist der Deltamuskel (Musculus deltoideus)  beteiligt,  aber vor allem dessen vorderer Teil. Ebenfalls stark beansprucht werden der Große und der kleine Brustmuskel (Musculus pectoralis major/Musculus pectoralis minor).

 

Sind Trizeps Dips gefährlich?

Trizeps Dips sind bei korrekter Ausführung nicht gefährlich. Es besteht jedoch Unfallgefahr, wenn die Auflagepunkte nicht stabil sind und wegrutschen können. Das ist zum Beispiel der Fall, wenn du die Hände auf einem Stuhl oder einem ähnlichen beweglichen Objekt aufsetzt.

Welche Geräte brauche ich um Dips zu machen?

Die Dipbarren sollten vor allem stabil und möglichst nach außen gebogen sein. Damit du auch deine optimale Griffweite findest (z.B. diese hier). Es gibt die Dipbarren zur festen Montage an der Wand, oder auch als abnehmbares Zubehör für dein Rack. Durch das Umfassen der Stangen hast du außerdem mehr Kontrolle, als wenn du die Hände einfach auf einer Fläche auflegst.